Joanna Głuszyk dietetyk

Boże Narodzenie – jak przetrwać Święta ?

Święta Bożego Narodzenia  w tradycji chrześcijańskiej czas upamiętniający narodziny Jezusa Chrystusa. Są obchodzone od setek lat. Sprzyjało to powstawaniu rozmaitym tradycją świątecznym, wigilijnym potrawom, kolędom, spotkaniom.

W tradycji chrześcijańskiej zasiadano do stołu gdy na niebie zabłysła gwiazdka. Nazwa wigilia pochJoanna Głuszyk dietetykodzi od łacińskiego słowa „vigiiare” Ten szczególny dzień  łączy w sobie wiele tradycji pogańskich różnych wierzeń i kultur.

Wg tradycji do wieczerzy powinno zasiadać 12 osób. Zaczynała się ona wspólną modlitwą, opłatkiem i życzeniami oraz rozpakowywaniem prezentów.

Wigilia to także czas jedzenia często przy suto zastawionym stole. Nieodzowne potrawy jakie można było znaleźć na stołach niegdyś, dziś także tradycyjnie pojawiają się na naszych wigilijnych stołach. Jednym z takich produktów jest mak- symbol snu jak również łączności z innym światem

12 potraw wigilijnych najczęściej królujących na stołach:

– zupa grzybowa

-barszcz z uszkami

– karp w różnych postaciach

– groch z kapustą

-pierogi z kapustą i grzybami

– Bigos

– śledzie na różne sposoby

-makowiec

– kompot z suszu

– kutia

– sernik

-kluski z makiem

 

Każda z tych potraw raczej nie należy do lekkostrawnych. Będąc  na redukcji lub po prostu z obawy przed zjedzeniem dużych ilości w/w potraw przysparzamy sobie nie lada problemów a nie potrzebnie.

Wystarczy dbać o przestrzeganie kilku zasad aby nie kojarzyć Świąt z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.

Należą do nich przede wszystkim:

  • REGULARNOŚĆ SPOŻYWANIA POSIŁKÓW Dla mnie podstawa od której nawet w święta nie powinno się odchodzić!!!

Nie czekaj cały dzień na tą Wigilijną kolację . Spowoduje to u Ciebie niepohamowaną chęć jedzenia i jedzenia co jest równoznaczne z niekontrolowanym objadaniem się  a najgorsze jest to, że przestaniesz w momencie kiedy już nawet oczy nie będą chciały. Strach pomyśleć ile kalorii właśnie powędrowało do Twojego wnętrza . Ups pewnie zaraz się zaczną wyrzuty sumienia i bóle brzucha , pewnie jakieś wzdęcia itp. Tylko nie zwalaj tego na gluten

 

  • Stół wigilijny to tak naprawdę test dla Ciebie. Tutaj zaczyna się sprawdzanie Twoje woli . Jeśli potrzebujesz kartki to bierz i sporządź sama ze sobą umowę o tym ile posiłków zjesz w ten dzień i dwa dni następne świąteczne. Jeśli kontrolna wizyta po świętach Ciebie nie zmobilizuje to musisz zawrzeć kontrakt sama ze sobą
  • Nie podjadaj . Skoro umiesz wytrzymać w okresie poza świątecznym bez podjadania to czemu robisz to teraz .
  • Nie wybieraj największego talerza na który będziesz nakładać posiłki. Na mniejszym talerzu jest szansa iż nałożysz mniej jedzenia.
  • Nałóż jedzenia na 1-2 kęsy nie więcej, przecież nie zjesz wszystkich posiłków w pełnych porcjach.
  • Smakuj potrawy, których na co dzień nie ma w trakcie posiłków, a jeśli jesteś w gościach próbuj to czego nie miałeś/aś okazji próbować
  • Pamiętaj o wodzie na czczo z rana ale także o wodzie pomiędzy posiłkami. Do 20-30min przed posiłkiem. NIE POPYCHAJ JEDZENIA NAPOJAMI : GWARANTUJE ŻE PROCES TRAWIENIA BĘDZIE SIĘ BUNTOWAŁ PRZECIWKO TAKIEJ TAKTYCE
  • Odejdź od tego stołu wreszcie . Czas na spacer. Pozwól swojemu żołądkowi odpocząć. Jeśli masz ochotę zrób swój trening a jeśli masz wolne po prostu wyjdź na spacer, szybki marsz
  • Jeśli uczestniczysz w przygotowaniu posiłków a jest możliwość „obcięcia kaloryczności „ potrawy to zrób to. Przykłady posiłków będą dostępne pod adresem jmg-dietetyk.pl
  • Nakładaj tyle ile wiesz że możesz sobie pozwolić zjeść przy tak suto zastawionym stole
  • Naucz się odmawiać „nie dziękuję, czuję się najedzony, może po spacerze spróbuje”.
  • Alkohol- hmmm wiesz że to puste kalorie to po pierwsze a po drugie alkohol sprzyja podjadaniu. Jeśli nie chcesz spożywać alkoholu to nie rób tego tylko dlatego ze prawie Tobie nalewają do gardła. Nie to znaczy nie i basta . Trzeba to uszanować, lecz jeśli jednak on będzie nie podjadaj przy spożywaniu .

 

 

II część

 

W tej części zawarte są przepisy zmodyfikowane względem kalorycznym z podaną kalorycznością i ilością makroskładników.

 

Pasztet z soczewicy     

Alternatywa dla pasztetów mięsnych. Bardzo polecam jest przepyszny.

SKŁADNIKI:

  • szklanka czerwonej soczewicy do ugotowania
  • ½ szklanki kaszy jaglanej do ugotowania
  • 3 łyżki płatków gryczanych
  • 1 jajko
  • 2 marchwie
  • 1 cebula
  • 1 pietruszka.Joanna Głuszyk dietetyk

 

 

WYKONANIE:

 

Soczewice ugotować, kaszę jaglaną również ale najpierw przelać ją wodą. Cebulę podsmażyć na oleju. Marchew i pietruszkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach dodać do podsmażanej cebuli i dusić jeszcze około 10 minut tak aby warzywa były lekko miękkie. Dodać jajko

Następnie wszystko razem zmiksować dodać przyprawy:
1 łyżeczkę papryki słodkiej
1/2 łyżeczki papryki ostrej’,
1 łyżeczkę curry
1 łyżeczkę mielonej kolendry
majeranku 1 łyżeczka
1 łyżeczka tymianku
sól i pieprz do smaku

Masę wylać do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i piec w piekarniku w170 stopniach 40 -45 minut. Wyjąc po ostygnięciu całkowitym

 

Kaloryczność: 194 kcal, B: 10,9g, T: 2,5g, Wegl.og: 35,7 g  GL: 8, IG: 64,9

 

Na naszych polskich stołach często gości bardzo popularna sałatka jarzynowa. Jak można obciąć kaloryczność. O to przepis na lekko zmienioną sałatkę.                                                  Joanna Głuszyk dietetyk

Składniki:

  • marchew 100g
  • pietruszka, korzeń 30.0g
  • por 119.0g
  • groszek zielony, mrożony 150g
  • jaja kurze całe – 1 sztuka
  • pietruszka, liście -1 łyżeczka
  • jogurt naturalny – 2 łyżki
  • musztarda – łyżeczka

Przygotowanie:

To jak ją przygotować wie każdy z nas . Dla przypomnienia poszczególne składniki pokroić w kostkę i doprawić wg własnych upodobań. Zamiast majonezujogurt naturalny . Jeśli taka zamiana jest nie do akceptacji zrób 50/50 jogurt / majonez.

Kaloryczność w 100g  – 62,1kcal, B:4,5g  , T: 1,5g , Wegl.og: 9,5 g  GL: 2,3 IG: 41,8

 

 

Bigos jarski:  równie częsty gość na naszych stołach w zamian za groch z kapustą. Przepis na taki bigos jest naprawdę sprawdzony przeze mnie. Palce lizać.                                       Joanna Głuszyk dietetyk

                                   Składniki:  

  • kapusta biała 150.0g
  • cebula 25.0g
  • bakłażan 60.0 g
  • papryka czerwona, słodka 75.0g
  • cukinia 50g
  • oliwa z oliwek 0,75 łyżki
  • czosnek 0,5 ząbka
  • Sól morska jodowana, kminek zwyczajny  bazylia suszona – szczypta

Kapustę poszatkować. Bakłażana pokroić w plastry, oprószyć solą i odstawić na 20 min, następnie pokrajać w kostkę. Paprykę i pomidory pokrajać w ćwiartki, a cukinię w kostkę. Cebulę i czosnek posiekać. Warzywa (poza pomidorami) włożyć do garnka z rozgrzanym olejem i dusić na małym ogniu do miękkości.

 

Pod koniec duszenia dodać pomidory, przyprawy (kminek, bazylia, sól, pieprz), posiekaną zieleninę (pietruszka, koperek).

Kaloryczność w 100g  – 45,4kcal, B:1,5g  , T: 1,8g , Wegl. og: 6,8g g  GL: 1,0 IG: 23,4

 

Może tym razem coś na słodko tym razem. Co powiecie na fasolową słodkość? Pierwotną wersję mojego ciasta znajdziecie na http://www.jmg-dietetyk.pl/4097-2/

Ja pokusiłam się o małą modyfikację . Tym razem wygląda to tak:Joanna Głuszyk dietetyk

 

Składniki:

  • 2 puszki czerwonej fasoli
  •  jajka – 2 sztuki
  •  miód – 70g
  • Łyżeczka sody oczyszczonej
  • 3 łyżki płatków gryczanych
  • 1 banan średniej wielkości
  • Przyprawy : szczypta imbiry, pół łyżeczki cynamonu, szczypta gałki muszkatołowej
  • 2 garście słonecznika do posypania

Wykonanie:

Fasolę odcedzić i przepłukać. Dodać do niej 2-3 jajka i zmiksować na gładką masę. Dodaj pozostałe składniki i ponownie wszystko razem wymieszać. Wyłożyć do formy wyścielonej papierem. Posypać słonecznikiem.  Piec w nagrzanym piekarniku do 180 stopni Około 40 minut. Zostawić do ostygnięcia i dopiero wyjąć z blaszki.

Można polać polewą czekoladową zrobioną z gorzkiej czekolady.

Kaloryczność w 100g  – 167 kcal, B:7,3g  , T:4,0g.  Wegl. og:26,4 g  GL: 9,3 IG: 52